Sposoby na prawidłową postawę – ergonomia w codziennych czynnościach - Aktualności

Sposoby na prawidłową postawę – ergonomia w codziennych czynnościach

Data publikacji, 05.11.2025 Autor, Monika Glińska Ilość wyświetleń, 231

Na szarym tle, plecami do patrzącego stoi mężczyzna, ma krótkie ciemne włosy, jest bez koszulki, prawą dłonią trzyma się za kark, a lewą za odcinek lędźwiowy pleców. Zdjęcie ma obrazować bóle wynikające z nieprawidołowej postawy.

Obecny styl życia, zdominowany przez wielogodzinną pracę w pozycji siedzącej i wszechobecność ekranów, generuje dla naszego układu kostno-szkieletowego wyzwania, którym ewolucyjnie nie jesteśmy gotowi sprostać. Efekty tej sytuacji dają się już powszechnie we znaki, co poświadczają statystyki – szacuje się, że dolegliwości bólowe kręgosłupa w pewnym momencie życia dotykają nawet 80% populacji. Ponadto, według danych z raportu Najwyższej Izby Kontroli, wady postawy diagnozuje się u ponad połowy polskich uczniów. Wobec tak poważnego zagrożenia dla zdrowia publicznego, ergonomia, jako interdyscyplinarna dziedzina nauki skupiona na adaptacji środowiska pracy, narzędzi i procesów do psychofizycznych możliwości człowieka, nabiera szczególnego znaczenia dla profilaktyki zdrowotnej XXI wieku. Jej zadaniem jest nie tylko ograniczanie ryzyka urazów i chorób zawodowych, lecz również optymalizacja wydajności oraz polepszenie ogólnego samopoczucia. W realiach codziennego funkcjonowania, zasady ergonomii oznaczają świadome kształtowanie nawyków oraz otoczenia
w sposób wspierający naturalne krzywizny kręgosłupa i minimalizujący obciążenia aparatu ruchu.

Jak zła postawa wpływa na nasze zdrowie?

Uporczywe lekceważenie zasad właściwej postawy skutkuje wieloma poważnymi następstwami zdrowotnymi, których zasięg wykracza znacznie poza chwilowy dyskomfort. Chroniczne przyjmowanie przygarbionej postawy – z głową wysuniętą do przodu i zaokrąglonymi plecami – wywołuje stałe przeciążenie kręgosłupa, szczególnie w jego szyjnej oraz lędźwiowej części. Sprzyja to mikrouszkodzeniom w obrębie krążków międzykręgowych, ich stopniowemu odwadnianiu, a w rezultacie zmianom zwyrodnieniowym. Takie zmiany mogą finalnie objawiać się rwą kulszową albo przepuklinami. Nieprawidłowa postawa ciała osłabia kluczowe grupy mięśni posturalnych, takie jak mięśnie głębokie brzucha i grzbietu. W rezultacie dochodzi do zaburzenia równowagi mięśniowej – jedne partie stają się nadmiernie napięte i przykurczone, podczas gdy inne słabną i ulegają rozciągnięciu.

Opisany stan nie tylko wywołuje przewlekłe zespoły bólowe, ale dodatkowo niekorzystnie oddziałuje na pracę organów wewnętrznych. Ograniczona pojemność klatki piersiowej, będąca skutkiem przygarbienia, może zaburzać mechanikę oddechową. Z kolei wzrost ciśnienia w jamie brzusznej sprzyja problemom trawiennym. Należy również uwzględnić aspekt neurologiczny – ciągły nacisk na struktury nerwowe może powodować uporczywe bóle głowy, mrowienie kończyn lub odczuwanie przewlekłego wyczerpania.

Znaczenie ergonomicznego miejsca pracy w zapobieganiu urazom

Biorąc pod uwagę, że istotną część doby spędzamy przy biurku, właściwa aranżacja stanowiska pracy nabiera ogromnej wagi dla utrzymania zdrowego kręgosłupa. To przeważnie w miejscu zatrudnienia przyswajamy sobie nieprawidłowe nawyki związane z postawą. Z tego powodu tak istotne jest ergonomiczne miejsce pracy, w którym wszystkie składowe
– fotel, biurko oraz monitor – perfekcyjnie ze sobą harmonizują. Celem jest, aby ciało przyjmowało naturalną pozycję, która redukuje obciążenie mięśni i stawów. Zaangażowanie środków w odpowiednie wyposażenie biurowe to posunięcie prozdrowotne, owocujące wyższą wydajnością i sprawnością przez długi czas. Reasumując, to stanowisko należy dostosować do użytkownika, a nie użytkownika do stanowiska.

Dlaczego fotel biurowy jest tak ważny?

Najważniejszym elementem każdego ergonomicznego miejsca pracy jest właściwie dopasowany i ustawiony fotel.
To właśnie ten mebel w głównej mierze przejmuje zadanie stabilizowania miednicy i zapewnienia oparcia dla kręgosłupa. Współczesne, ergonomiczne krzesła biurowe dysponują szerokim wachlarzem ustawień. Umożliwia on dokładne dostosowanie mebla do osobistych proporcji ciała użytkownika. Zasadnicze znaczenie ma opcja modyfikacji wysokości siedziska – stopy powinny wówczas swobodnie opierać się całą powierzchnią o podłogę, a kolana pozostawać ugięte pod kątem zbliżonym do 90 stopni. Wyjątkowo ważnym elementem jest też regulowane wsparcie lędźwiowe. Powinno ono aktywnie podtrzymywać naturalną krzywiznę kręgosłupa, co przeciwdziała spłaszczeniu i „zaokrąglaniu” pleców. Należy rozglądać się za modelami certyfikowanymi, chociażby fotelami biurowymi zgodnymi z normą BHP. Gwarantują one spełnienie surowych wymogów bezpieczeństwa i ergonomii. Wysokiej klasy krzesła biurowe wyposaża się także
w modyfikowalne podłokietniki, pozwalające odciążyć obręcz barkową. Posiadają one również mechanizmy synchroniczne, sprzyjające aktywnemu siedzeniu – oparcie naśladuje ruchy pleców użytkownika, pobudzając mięśnie do pracy i chroniąc je przed sztywnieniem.

Właściwa konfiguracja biurka i monitora

Nawet fotel najwyższej klasy nie zadziała poprawnie, jeżeli pozostałe składowe miejsca pracy nie zostaną z nim właściwie zharmonizowane. Niezwykle ważne jest właściwe ustawienie biurka. Jego wysokość należy wyregulować w taki sposób, aby w trakcie operowania klawiaturą ramiona opadały swobodnie. Jednocześnie przedramiona spoczywające na blacie powinny formować z ramionami kąt bliski prostemu. Taka regulacja pozwala uniknąć dwóch podstawowych pomyłek: biurko umieszczone za wysoko skutkuje podnoszeniem barków i napięciem w okolicach karku, natomiast biurko ustawione za nisko wymusza przyjmowanie przygarbionej sylwetki.

Analogiczną wagę ma odpowiednie umiejscowienie monitora. Jego górna krawędź musi znajdować się na poziomie linii wzroku lub minimalnie niżej. Taka konfiguracja ułatwia utrzymanie głowy w neutralnym położeniu i przeciwdziała obciążeniu kręgów szyjnych, które często wywołuje bóle głowy. Dodatkowo, wyświetlacz należy umieścić w dystansie równym długości wyprostowanego ramienia, a więc około 50–70 cm. Taka odległość chroni wzrok oraz zapobiega bezwiednemu przesuwaniu głowy w kierunku ekranu. Konfigurację dopełnia ustawienie monitora dokładnie naprzeciwko użytkownika, prostopadle do jego linii spojrzenia. W ten sposób unika się ciągłego skręcania tułowia lub szyi.

Waga systematycznych przerw i aktywności ruchowej

Ludzki organizm został ewolucyjnie ukształtowany z myślą o ruchu. Zbyt długie pozostawanie w jednej, statycznej pozycji, nawet gdy jest ona poprawna, skutkuje zastojem krwi w nogach. Powoduje także osłabienie mięśni odpowiedzialnych za postawę oraz redukuje elastyczność tkanek. Z tego powodu nieodzowną częścią ergonomicznej kultury pracy jest uwzględnienie systematycznych, krótkich pauz dedykowanych aktywności ruchowej. Reguła jest nieskomplikowana: przynajmniej raz na 60 minut trzeba odejść od biurka na kilka minut. Tę chwilę najlepiej spożytkować na krótki spacer. Można też wykonać kilka ćwiczeń, które rozciągną kręgosłup, barki i kark. Dobrze jest też chociażby podejść do okna, aby wzrok mógł spocząć na innym punkcie, a mięśnie oczu odpoczęły. Tak zwane mikroprzerwy pobudzają obieg krwi
i pomagają dotlenić mózg. W rezultacie poprawia się koncentracja i wzrasta efektywność. Przede wszystkim jednak takie pauzy oferują wytchnienie przeciążonym strukturom kręgosłupa oraz mięśniom.

Ćwiczenia do codziennego stosowania – proste przykłady

Cofanie brody:

Koryguje "tekstową szyję", czyli tendencję do wysuwania głowy.
Usiądź prosto. Przesuń głowę w tył w płaszczyźnie poziomej, nie pochylając jej w dół. Powinieneś poczuć, jakbyś chciał/a wytworzyć podwójny podbródek. Utrzymaj napięcie 5 sekund, a potem rozluźnij mięśnie.

Rozciąganie w futrynie drzwi:

Rozluźnia przykurczone mięśnie piersiowe, co sprzyja "otwarciu" sylwetki.
Ustaw się w przejściu. Oprzyj przedramiona o ościeżnicę i zrób niewielki krok do przodu, aż odczujesz łagodne rozciąganie w klatce piersiowej. Pozostań w tej pozycji przez 20–30 sekund.

Deska:

Rozwija siłę mięśni głębokich (tzw. core), które odpowiadają za stabilizację kręgosłupa.
Oprzyj się na przedramionach i palcach stóp. Utrzymaj ciało w jednej, prostej linii od głowy do pięt przez 20–30 sekund. Pamiętaj o aktywnym napięciu mięśni brzucha oraz pośladków.

„Aniołki” na ścianie:

Poprawia mobilność obręczy barkowej i aktywizuje mięśnie grzbietu wspierające prawidłową postawę.
Stań tyłem do ściany, opierając o nią całe plecy oraz głowę. Unieś ramiona zgięte w łokciach i powoli przesuwaj je po ścianie w górę i w dół. Staraj się nie odrywać ramion od powierzchni.

Naprzemienne wznosy ręki i nogi:

Wzmacnia mięśnie stabilizujące tułów oraz polepsza koordynację.
Przyjmij pozycję klęku podpartego. Podnieś równocześnie prawą rękę i lewą nogę, utrzymując plecy prosto. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Ściąganie łopatek:

Wzmacnia górną część pleców, co zapobiega zaokrąglaniu ramion.
Stań lub usiądź w wyprostowanej pozycji. Świadomie przyciągnij łopatki do siebie i lekko je obniż. Przytrzymaj napięcie mięśni przez 3–5 sekund, a następnie je rozluźnij.

Ochrona kręgosłupa w codziennych czynnościach – ergonomia poza biurkiem

Troska o właściwą sylwetkę nie kończy się wraz z opuszczeniem miejsca zatrudnienia. Należy koniecznie przenieść dobre nawyki na codzienne czynności, albowiem to w ich trakcie nierzadko dochodzi do mimowolnych przeciążeń kręgosłupa. Dla przykładu, gdy dźwigamy cięższe przedmioty, trzeba zawsze zginać stawy kolanowe i biodrowe. Plecy muszą pozostać proste, a wysiłek powinien pochodzić z nóg, a nie z mięśni grzbietu. Analogicznie, podczas długotrwałego stania, powinno się rozkładać masę ciała po równo na obie stopy. Co pewien czas należy przenosić obciążenie z jednej nogi na drugą, aby ulżyć odcinkowi lędźwiowemu. W obecnej rzeczywistości równie wielką wagę ma poprawne ułożenie ciała, gdy obsługujemy smartfon – zamiast schylać kark, rozsądniej jest podnieść urządzenie na poziom oczu. Ten nieskomplikowany zwyczaj wydatnie obniża obciążenie szyi i pomaga zapobiegać tak zwanemu syndromowi sms-owej szyi.

Jak sen i odpowiedni materac wpływają na zdrowie?

Sen stanowi niezmiernie ważny okres odnowy dla całego organizmu, wliczając w to kręgosłup. To właśnie podczas nocnego odpoczynku krążki międzykręgowe – pełniące rolę amortyzatorów – ulegają nawodnieniu i odzyskują sprężystość. Jednak dla prawidłowego przebiegu tego procesu, kręgosłup musi otrzymać właściwe podparcie. Materac nie powinien być ani nadmiernie miękki, gdyż wtedy ciało nienaturalnie się zapada, ani zbyt twardy. Zbyt twarda powierzchnia z kolei wywołuje ucisk i nie pozwala utrzymać naturalnych krzywizn fizjologicznych. Za najlepsze rozwiązanie uważa się materac o średniej twardości, który elastycznie dopasowuje się do kształtu ciała, zapewniając równomierne wsparcie na całej jego długości. Równie ważna jest poduszka. Jej zadaniem jest wypełnienie przestrzeni między głową a barkiem. Dzięki temu kręgi szyjne pozostają w jednej linii z resztą kręgosłupa. Inwestycja w dobrze dobrany materac i poduszkę jest zatem jednym z głównych komponentów ergonomii snu i ma bezpośrednie przełożenie na nasze samopoczucie po przebudzeniu oraz na naszą gotowość do mierzenia się z obciążeniami w ciągu dnia.

Długofalowe zyski – podsumowanie

Przeniesienie zasad ergonomii na grunt codziennego funkcjonowania stanowi świadomą i długofalową lokatę we własne zdrowie, sprawność fizyczną oraz komfort psychiczny. Nie chodzi tutaj o pojedynczą interwencję, lecz o nieustanną pracę nad nawykami i świadomą aranżację przestrzeni wokół siebie. Zaczynając od dokładnego ustawienia miejsca pracy, poprzez systematyczny ruch w ciągu dnia, aż po troskę o właściwą sylwetkę w trakcie zwykłych zadań i zagwarantowanie sobie odnawiającego snu – wszystkie te komponenty tworzą razem całościowy mechanizm chroniący układ ruchu. Profity w długim terminie są olbrzymie: oznaczają one nie tylko ominięcie chronicznych dolegliwości bólowych pleców, lecz także wzrost efektywności, wyższy poziom energii oraz utrzymanie pełnej kondycji i samodzielności w starszym wieku. Należy pamiętać, że nasz kręgosłup stanowi główną podporę całego ciała – pielęgnowanie go poprzez świadome wdrażanie zasad ergonomii to jeden z najcenniejszych prezentów, jakie możemy sami sobie sprawić.

Źródła: